第12章 晨練的早上（第1頁）

當(dāng)?shù)谝豢|晨曦撕破夜幕，水戶洋平已經(jīng)悄無聲息地離開了住所。街道上空無一人，只有偶爾傳來的送報員自行車鏈條的輕響和遠(yuǎn)處模糊的鳥鳴。他穿著一身簡單的運動服，呼吸著清冷的空氣，向著附近那個他早已勘察好的、擁有標(biāo)準(zhǔn)籃球場和簡易健身設(shè)施的社區(qū)公園跑去。

這并非心血來潮。前世作為籃球愛好者兼數(shù)據(jù)分析師，他深知系統(tǒng)化訓(xùn)練的重要性，尤其是對于一具尚未完全定型、且需要重新“編程”的年輕身體。櫻木的訓(xùn)練需要引導(dǎo)和趣味性，而他自己的訓(xùn)練，則需要的是嚴(yán)謹(jǐn)、堅持和與時間的賽跑。

慢跑兩公里到達(dá)公園，身體微微發(fā)熱。他沒有立刻觸碰籃球，而是開始了今天訓(xùn)練的第一個，也是他認(rèn)為最重要的環(huán)節(jié)——核心力量激活。

找了一片干凈的塑膠地面，他鋪開攜帶的薄墊。

“平板支撐，60秒。”他心中默念，身體俯臥，用雙肘和腳尖支撐起身體，保持頭、背、臀、腿呈一條直線。腹部肌肉迅速傳來緊繃感。這具身體的原始核心力量不算差（得益于經(jīng)常打架？），但距離支撐高水平的籃球?qū)惯€遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

“側(cè)向平板支撐，左右各45秒。”身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，單肘支撐。側(cè)腹的酸脹感更加強烈。

“鳥狗式，每側(cè)15次。”四肢著地，交替伸展對側(cè)的手臂和腿，要求身體穩(wěn)定不晃動。這個動作旨在訓(xùn)練軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，對于運球突破時的身體控制和防守中的保持平衡至關(guān)重要。

“臀橋，20次。”仰臥，屈膝，用力將臀部抬起，使身體從肩膀到膝蓋成一條直線。強化臀大肌，這是爆發(fā)力的重要引擎，也能預(yù)防腰部損傷。

一套簡單的核心激活組合下來，洋平已經(jīng)微微出汗。他能感覺到腹部、背部、臀部深層肌肉的蘇醒和輕微的灼燒感。這是好的開始。核心是身體的樞紐，是所有技術(shù)動作發(fā)力的根源，必須夯實。

短暫休息后，他來到公園那排略顯陳舊的單杠和雙杠前。

引體向上，3組，每組盡力而為。這具身體的上肢力量，尤其是背部力量，是明顯的短板。他咬緊牙關(guān)，第一組勉強做了5個標(biāo)準(zhǔn)動作，后面兩組更是遞減到3個、2個。手臂和背闊肌的酸軟讓他清晰地認(rèn)識到差距。

雙杠臂屈伸，3組，每組8-10次。這個動作對胸肌下緣和肱三頭肌刺激明顯。他控制著身體緩慢下放，再發(fā)力推起，感受著目標(biāo)肌肉的收縮。

身體的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練告一段落，接下來是敏捷性與協(xié)調(diào)性環(huán)節(jié)。

公園空地成了他的敏捷梯。他用粉筆在地上簡單畫出了格子，然后開始了一系列基礎(chǔ)步伐練習(xí)。

小步高頻跑，要求每一步都精準(zhǔn)地落在格子中心，訓(xùn)練步頻和腳踝靈活性。

橫向滑步，重心壓低，腳步快速交錯，模擬防守中的橫移。

交叉步進退，結(jié)合了前進、后退和側(cè)向移動，考驗身體的協(xié)調(diào)性和方向變換能力。

卡里奧克舞步，側(cè)向移動中，一條腿始終在另一條腿前后交叉穿越，對髖關(guān)節(jié)的靈活性和身體節(jié)奏感要求很高。

這些步伐練習(xí)看似簡單重復(fù)，但洋平做得一絲不茍。他深知，在籃球場上，尤其是外線球員，敏捷性和腳下步伐往往比絕對速度更重要。它能讓你在防守中跟上對手，在進攻中創(chuàng)造出那稍縱即逝的半步空間。汗水開始順著他的鬢角滑落，呼吸也變得粗重起來，但他眼神專注，反復(fù)打磨著這些基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。

終于，他走向了那個靜靜的佇立在晨曦中的籃球架。但他沒有立刻拿起球，而是先進行了幾分鐘的動態(tài)拉伸，活動開手腕、腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)，確保肌肉和關(guān)節(jié)為接下來的技術(shù)訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備。

投籃手型重塑，這是今天技術(shù)訓(xùn)練的重中之重。

他站在離籃筐非常近的位置，罰球線以內(nèi)。手中拿著籃球，并沒有急于投出。

“beef原則…”他低聲自語，回憶著前世爛熟于心的投籃要領(lǐng)。

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