第12章 晨練的早上（第1頁）

當第一縷晨曦撕破夜幕，水戶洋平已經悄無聲息地離開了住所。街道上空無一人，只有偶爾傳來的送報員自行車鏈條的輕響和遠處模糊的鳥鳴。他穿著一身簡單的運動服，呼吸著清冷的空氣，向著附近那個他早已勘察好的、擁有標準籃球場和簡易健身設施的社區公園跑去。

這并非心血來潮。前世作為籃球愛好者兼數據分析師，他深知系統化訓練的重要性，尤其是對于一具尚未完全定型、且需要重新“編程”的年輕身體。櫻木的訓練需要引導和趣味性，而他自己的訓練，則需要的是嚴謹、堅持和與時間的賽跑。

慢跑兩公里到達公園，身體微微發熱。他沒有立刻觸碰籃球，而是開始了今天訓練的第一個，也是他認為最重要的環節——核心力量激活。

找了一片干凈的塑膠地面，他鋪開攜帶的薄墊。

“平板支撐，60秒。”他心中默念，身體俯臥，用雙肘和腳尖支撐起身體，保持頭、背、臀、腿呈一條直線。腹部肌肉迅速傳來緊繃感。這具身體的原始核心力量不算差（得益于經常打架？），但距離支撐高水平的籃球對抗還遠遠不夠。

“側向平板支撐，左右各45秒。”身體轉向一側，單肘支撐。側腹的酸脹感更加強烈。

“鳥狗式，每側15次。”四肢著地，交替伸展對側的手臂和腿，要求身體穩定不晃動。這個動作旨在訓練軀干的抗旋轉能力，對于運球突破時的身體控制和防守中的保持平衡至關重要。

“臀橋，20次。”仰臥，屈膝，用力將臀部抬起，使身體從肩膀到膝蓋成一條直線。強化臀大肌，這是爆發力的重要引擎，也能預防腰部損傷。

一套簡單的核心激活組合下來，洋平已經微微出汗。他能感覺到腹部、背部、臀部深層肌肉的蘇醒和輕微的灼燒感。這是好的開始。核心是身體的樞紐，是所有技術動作發力的根源，必須夯實。

短暫休息后，他來到公園那排略顯陳舊的單杠和雙杠前。

引體向上，3組，每組盡力而為。這具身體的上肢力量，尤其是背部力量，是明顯的短板。他咬緊牙關，第一組勉強做了5個標準動作，后面兩組更是遞減到3個、2個。手臂和背闊肌的酸軟讓他清晰地認識到差距。

雙杠臂屈伸，3組，每組8-10次。這個動作對胸肌下緣和肱三頭肌刺激明顯。他控制著身體緩慢下放，再發力推起，感受著目標肌肉的收縮。

身體的基礎力量訓練告一段落，接下來是敏捷性與協調性環節。

公園空地成了他的敏捷梯。他用粉筆在地上簡單畫出了格子，然后開始了一系列基礎步伐練習。

小步高頻跑，要求每一步都精準地落在格子中心，訓練步頻和腳踝靈活性。

橫向滑步，重心壓低，腳步快速交錯，模擬防守中的橫移。

交叉步進退，結合了前進、后退和側向移動，考驗身體的協調性和方向變換能力。

卡里奧克舞步，側向移動中，一條腿始終在另一條腿前后交叉穿越，對髖關節的靈活性和身體節奏感要求很高。

這些步伐練習看似簡單重復，但洋平做得一絲不茍。他深知，在籃球場上，尤其是外線球員，敏捷性和腳下步伐往往比絕對速度更重要。它能讓你在防守中跟上對手，在進攻中創造出那稍縱即逝的半步空間。汗水開始順著他的鬢角滑落，呼吸也變得粗重起來，但他眼神專注，反復打磨著這些基礎中的基礎。

終于，他走向了那個靜靜的佇立在晨曦中的籃球架。但他沒有立刻拿起球，而是先進行了幾分鐘的動態拉伸，活動開手腕、腳踝、膝蓋和髖關節，確保肌肉和關節為接下來的技術訓練做好了準備。

投籃手型重塑，這是今天技術訓練的重中之重。

他站在離籃筐非常近的位置，罰球線以內。手中拿著籃球，并沒有急于投出。

“beef原則…”他低聲自語，回憶著前世爛熟于心的投籃要領。

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